Психотоническая тренировка
Никто не знает, каковы его силы
пока их не использует.
И. Гёте
Знакомясь с методикой саморегуляции нетерпеливый занимающийся начинает сортировать информацию: «Так это общие разговоры, опустим их; это слишком мелко для меня, а это чересчур сложно; без этого можно обойтись, это просто неинтересно, а вот это для меня важно, и это я делать буду». Отбирая упражнения по своему усмотрению, такой селекционер не понимает, что разрушает фундамент, на котором строится вся система, в которой нет ни одного лишнего кирпичика.
Соглашаясь с Периандром Коринфским о том, что «упражнение – это всё», приступим к практическим занятиям по релаксации. Дело это непростое, но достижимое. Какими бы сначала трудными ни были занятия, они вписываются в следующую закономерность: вначале усилие, затем привычка и, в конце концов, радостная необходимость. «Кто стреляет целый день, тот иной раз и попадет в цель» – эти слова Цицерона как нельзя лучше объясняют, что чем больше мы будем упражняться, тем легче достигнем желаемого.
Позаботьтесь, чтобы занятия проводились в спокойном месте, в изоляции от других людей. Любая неожиданная ситуация – телефонный звонок, шумно открытая дверь, внезапное вторжение в помещение или присутствие другого человека – может вам помещать. Постарайтесь настроиться: отложите на время эмоции и проблемы; оставьте свои суждения, ожидания и предположения о том, каким окажется результат. Это непременное условие, чтобы ваш первый опыт оказался положительным.
Перед тренировкой примите душ и тщательно почистите зубы. Занятия проводите натощак или через два часа после еды. Создайте для себя определенный ритуал, который бы помогал вам настроиться на тренировку.
Смысл произвольной релаксации можно выразить в образной формуле: ваше тело – это ваша машина, ваши ощущения – ее водитель.
Сядьте в удобное кресло, а лучше лягте на кушетку. Руки вытяните вдоль туловища. Прикройте глаза. Затем подымите одну руку и держите ее до максимального утомления. Рука устала, положите ее. Поднимите другую руку. Проделайте то же самое с ногами. Вы заметили разницу между утомлением и отдыхом? Контролируйте свои ощущения.
Следующим шагом энергично напрягите мышцы ног, сожмите руки поочередно и как можно дольше продержитесь в состоянии максимального напряжения (до дрожания рук и ног). Научитесь осознавать и чувствовать даже слабое мышечное напряжение. Обратите внимание на фазу, которая наступит после того, как вы разожмете мышцы. Это фаза расслабления. Запомните ее хорошенько. Добейтесь чувственной живости.
Попробуйте быть похожим на крепко спящего человека. Его руки полностью расслаблены, и если вы попытаетесь их поднять и отпустить, они упадут. Закройте глаза, поднимете одной рукой другую за манжет рукава, затем «бросьте» ее. Проделайте так несколько раз подряд. Вскоре вы уловите миг, когда ваша рука будет «падать» только лишь под влиянием собственной тяжести. Очень важно почувствовать этот миг.
Кому трудно даётся мышечная релаксация скелетной мускулатуры, воспользуйтесь следующим приемом. Постепенно, сужая круг внимания, найдите в пространстве точку и сосредоточьтесь на ней. Это поможет отключиться от отвлекающих внешних раздражителей. Затем представьте, что руки – это веревки с привязанными на концах тяжелыми камнями. Добейтесь чувственной живости. Вы долго идете с этим грузом. Естественно, ваши руки устали, но вы продолжаете держать груз. Наконец вы пришли и в изнеможении выпускаете груз из рук. Вспомните этот миг, вы ведь не раз переносили тяжелые вещи. Какое желание вы испытали затем? Несмотря на усталость рук, вам еще хотелось сделать ими какое-то движение. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные жесты, другие просто потряхивают кистями. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц рук.
Если вы всё еще не уловили ощущение расслабленности, проделайте следующее упражнение.
Попробуйте разогнуть правую руку в локтевом суставе, оказывая сопротивление этому движению левой рукой. Выполняйте упражнение неторопливо до дрожания в руке.
Несколько минут усилий – и вы утомили всю группу мышц – разгибателей руки. Поневоле «бросите» руку. Получилась иллюстрация принципа контрастности, заложенного в триаде расслабления. Как следует потренировавшись, вы обязательно научитесь главному: отличать напряжение от расслабления в мышцах. Говорите себе: «Я чувствую мышечное напряжение моей руки, оно болезненное или нет, я могу его изменить».
Научно доказано, что когда мы думаем об определенном движении, то есть имеем кинестетическое представление, мы его производим, не замечая. И. П. Павлов доказал взаимообусловленность и единство психических и физиологических процессов в организме. В книге «Ответ физиолога психологам»» И.П. Павлов пишет: «При каждом думании о движении мы производим его фактически».
Поставьте оба локтя на стол и зажмите между кончиками указательных пальцев нитку длиной около 30 см, к которой привязан тяжелый предмет, например, кольцо. Этот маятник будет отражать каждое ваше движение, о котором вы только подумаете. Если под кольцом положить часы и рассматривать направление на циферблате от 6 к 12 часам, то маятник будет раскачиваться в задуманном направлении. То же самое происходит, когда мы думаем о напряжении: мы невольно его производим.
Следующее упражнение поможет еще лучше дифференцировать напряжение от расслабления. Напряжение мышц можно вызвать путем сгибания руки при ярком образном представлении сопротивления сгибанию. Напрягите мышцы и сгибайте правую руку в локтевом суставе, а сами представляйте, что вы ее держите левой рукой. Этим приемом вы одновременно в себе развиваете и способность к образным представлениям, что понадобится в дальнейшем.
Представление может вызывать ощущение – это психологический закон. Восприятие легче перейдет в физическое ощущение, если подключается представление или продуктивное воображение. Представляя себе ощущение, очевидно, что мы его можем воспринимать без реального раздражения рецепторов. Таким образом, если живо, ярко и образно представить себе процесс расслабления, то этого вполне достаточно, чтобы оно реально возникло.
Представьте какую-нибудь из своих мышц как будто это канатик или девичья коса. Расплетая мысленно канатик или косу, вы распустите свою мышцу и таким образом ощутите ее расслабление.
Заниматься сразу со всем телом неверно. Начинать следует с упражнений для одной руки: правшам – правой, левшам – левой. Упражнение проводите до тех пор, пока эффект сам по себе не распространится на другую руку, а затем на остальные части тела, то есть произойдет его генерализация. Тот, кто в начале упражнений занимается то с одной, то с другой рукой, произвольно меняя область концентрации внимания, не достигнет успеха. Следует помнить, что изменение тонуса мускулатуры имеет рефлекторную природу и всегда наступает симметрично.
Вообразите, как советует психотерапевт А. В. Алексеев, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы – это группы мышц, а ночник – контроль ненапряженного сознания. Представляя свои мышцы в виде ламп, гасите их, переходя от одной к другой. Таким образом вы последовательно расслабите мышцы.
Выполняя релаксационные упражнения, сравнивайте проектируемый результат с образом, который помогает расслабиться, старайтесь отождествлять свои ощущения с этим представлением. В образных представлениях акцентируйте ощущение тепла. Закрыв глаза, внутренним зрением неотступно смотрите на релаксируемые мышцы, представляя их то тающим снегом, который постепенно растапливается лучом солнца, то воском, который размягчается и оплавляется.
Расслабление ощущается как тяжесть. Используя обратную связь, представляя образно свои мышцы чугунными, вы вызываете их расслабление. Этот прием помогает расслаблению и попутно расширяет сосуды. Этому также способствует представление ощущения холода в области лба и правильное дыхание в сочетании с ритмичной музыкой.
У кого плохо реализуется представление тяжести, рекомендуем следующий приём.
Расслабьте руку и положите ее удобно на опорную поверхность – вы чувствуете в ней тяжесть. Для контраста поднимите руку вверх – это ощущение исчезнет. Через 4-6 дн. занятий чувство тяжести в упражняемой руке станет более ощутимым и будет возникать быстрее. Наряду с этим оно будет появляться и в других конечностях, чаще всего во второй руке. Ошибка: упражняющийся слишком долго концентрирует свое внимание на первой руке, хотя ощущение уже распространилось на другую руку или даже перешло на ноги. Вследствие этого тенденция к генерализации спонтанного распространения процесса расслабления замедляется, нарушается и иногда становится невозможной. Поэтому, если вы почувствовали что ощущение тяжести переходит на другую руку, перенесите концентрацию внимания на ноги.
В начальной стадии кроме мышц, участвующих в работе, у вас могут напрягаться и мышцы, которые в ней участия не должны принимать. Во время упражнений нельзя допускать напряжения мышц затылка. Начиная упражнение, переключите внимание на те группы мышц, которыми вы занимаетесь. Так вы изолируете неработающие мышцы от напряжения. В процессе занятий избегайте непроизвольных движений – подергивания плечами, сморщивания лба, жестикуляции и т.д.
Чаще прибегайте к релаксационным упражнениям. Повторить расслабление легче, чем сделать в первый раз. Мышечные клетки учатся, они приобретают навыки, сохраняют их и воспроизводят.
Помните: трудности, приносящие пользу, переносятся с легкостью. Поэтическим напутствием занимающемуся будут служить слова Р. Рильке: «Уподобляйтесь птицам, что камнем падают из стай, своею тяжестью упиться, покой бескрайний телу дать».