Дифференцированное расслабление.
Когда Вы убедитесь, что уже достигнут неплохой уровень Общего Расслабления, Вы готовы к созданию преднамеренного местного напряжения мышц, для того, чтобы они могли быть более внимательно исследованы.
Упражнение Номер 1Это упражнение выполняется следующим образом: - лежа расслабленным, ни коим образом не меняя положение Вашего тела, поднимите правую руку, с вытянутыми пальцами, до тех пор пока рука не поднимется на расстояние приблизительно шесть дюймов от кушетки или пола, на котором Вы лежите. Заметьте, что она строго вытянута и прямая, в то время как левая рука остается мягкой около вашего бока. Уделите особое внимание наблюдению, чтобы не производились никакие иные движения Вашим телом, конечностями или чертами лица, и что, кроме мускулов, вовлеченных в подъем Вашей руки, Вы полностью расслаблены. Пока рука натянута, мысленно отметьте различные ощущения напряженности в этой руке по сравнению с остальным телом. Переключите свое внимание к напряженной руке и затем к расслабленной и сопоставьте ощущения в каждой из них.
Когда качество расслабленного состояния Вашего тела, в отличие от напряженности Вашей руки, станет весьма явно ощутимо, начните увеличивать это различие в ощущениях, усиливая напряженность правой руки, напрягая мускулы. Удерживайте их напряжёнными в течение приблизительно двух - пяти секунд, но когда это станет слегка болезненным, позвольте руке ослабнуть и упасть.
Пусть она покоится, пока ощущения напряженности или усталости не исчезнут, и ощущение постепенно заменяется приятным чувством, которое появляется, когда напряженность или растяжение отсутствуют. Отметьте ощущения не только в целом, но также и их определенное расположение в пальцах, руке, предплечьях, в бицепсе и мышцах плеча. Повторите упражнение левой рукой, дав отдых правой руке. Когда различный характер ощущений расслабления и напряжения был сознательно распознан в обоих руках, повторите упражнение, но на сей раз не поднимайте руку. Руку нужно теперь оставить лежать сбоку, но мышцы должны быть напряжены, чтобы присутствовало ощущение напряженности. Затем "отпустите" напряжение и подождите, пока не почувствуете приятное чувство расслабления. Это может занять несколько минут. Снова напрягите мускулы, но на сей раз не напрягайте их так сильно и так долго. Отдохните снова, пока не почувствуете расслабление, и продолжайте отдыхать и чувствовать, как это расслабление становится все более полным. Теперь усильте свои попытки расслабиться использованием мысленного внушения. Мысленно делая внушения, следите, чтобы Вы бессознательно не начали двигать своими губами и языком, как если бы Вы говорили. Внушения должны быть сделаны только мысленно.
Последовательность должна быть следующей:
(1) Напрячь мышцы
(2) "Отпустить"
(3) Отдохнуть
(4) Отметить ощущения
(5) Отдыхая, использовать внушения "отпустить" каждый раз чуточку больше.
Используемые внушения следующие: "Моя рука становится более расслабленной," "Моя рука ощущается всё более и более расслабленной с каждым разом, когда я делаю это упражнение." Повторяйте эти внушения неоднократно. Продолжайте внушениями, которые кажутся наиболее полезными и наиболее способствующими "процессу отпускания" или уменьшению напряжения.
Запомните, когда мы думаем, что мы предельно расслабились, на самом деле мы не достигаем этого. Когда мы отдыхаем, используйте внушение и наши напряжения утихнут самопроизвольно, если мы не гоним лошадей и не пытаемся получить результаты слишком быстро.
Упражнение Номер 2Для этого упражнения, лягте, расслабьтесь и когда полностью почувствуете лёгкость, вытяните правую ногу и напрягите ее. Пальцы ноги должны быть направлены вниз, как если бы Вы пытались коснуться чего-то своей ногой, вне Вашей досягаемости. Не поднимайте свою ногу, просто вытягивайте ее, позволяя её весу покоится на месте, где вы лежите. Удерживайте эту позу, пока Вы не сможете определить местонахождение напряжения отдельно в Вашем бедре, икре, лодыжке и мышцах ноги. Как только Вы локализуете их, расслабьте и позвольте Вашей ноге успокоиться под ее собственным весом, и мысленно отмечайте различие в ощущениях таким же самым способом, как в предыдущем упражнении с Вашими руками. Это сравнение, конечно, чисто мысленное сравнение. Отдохнув в течение короткого периода, теперь напрягите левую ногу, но на сей раз напряженность должна быть немного меньше и в течение более короткого периода. Снова отдохните, и отметьте различие в ощущениях.
Упражнение Номер 3Для этого упражнения лягте и расслабьтесь, затем сожмите или напрягите мышцы поясницы так, чтобы она стала слегка выгнутой. Удерживайте это напряжение в течение нескольких секунд, и затем натяните брюшные мышцы так, чтобы живот подтянулся внутрь и вверх. Удерживайте его в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь. Во время периода напряжения более нижняя часть спины будет поднята над поверхностью, на которой Вы лежите. Не используйте слишком большое усилие, не больше, чем необходимо, чтобы поднять Вашу спину приблизительно на один дюйм. Затем расслабьтесь.
После того, как это упражнение было выполнено три раза, упражнение для туловища разнообразьте, пожиманиями плеч, и после удерживания их сгорбленными в течение нескольких секунд, позволяете им упасть расслабленными. Будет обнаружено, что направляя внимание, сначала к одной группе мышц и затем к другой, посредством этого станет возможным достигать большей степени расслабления, чем было возможно ранее, когда Вы различали эти группы мышц отдельно. Во время этого упражнения концентрируйтесь на идее, что все мышцы туловища мягкие и что нет ни одной мышцы напряжённой или тугой.
Упражнение Номер 4Каждое последующее упражнение добавляет дальнейшие группы мышц к уже расслабленным. Таким образом, уже достигнутое расслабление, становится более полным.
Расслабившись, позвольте голове мягко поворачиваться из одной стороны в другую. Делайте это очень медленно, позволяя голове падать под её собственным весом справа налево. Когда голова повернута, максимально в одном направление, позвольте ей остаться в таком состоянии на некоторое время. Почувствуйте тяжесть лицевой области, которая имеет тенденцию отвисать. Мышцы Вашей челюсти не должны быть зажаты, наоборот расслаблены, итогом может стать, что рот может слегка приоткрыться. Расслабьте Ваш язык, который будет вяло покоится у Вас во рту. Когда Вы определили местонахождение различных ощущений или чувственных восприятий в Вашем лице, губах, языке, и т.д, перекатите Вашу голову медленно в другую сторону, и опять отметьте ощущения. В периоды отдыха во время этого упражнения, которое должно выполняться очень медленно, Вы можете почувствовать некоторую степень умственного отрешения, большую чем Вы сталкивались пока.
Концентрируйтесь на расслаблении головы, шеи и лицевых мышц и, помогая этому процессу, продолжающимися внушениями расслабления.
Целью предыдущих упражнений является приобретение новое чувственного восприятия. В начале это не легко, потому что чувства или ощущения неопределенные, неясные а некоторые находятся в не чётко определенных областях, до тех пор пока не выполнены некоторые практические упражнения. Ощущения становятся более ясными и более определенными при длительной практике. Общее умственное отношение при выполнении упражнений должно быть - не усердствовать, не пытаясь спешить или торопиться. Они должны быть физически выполнены в спокойной, медленно текущей манере, но мысленно оставаясь полностью внимательным. При движениях с напряжением используйте очень лёгкое усилие, чем меньше, тем лучше. Цель упражнений - это не физическая зарядка, а совсем наоборот.
Должно быть ясным, что упражнения на расслабление – это средство для успокоения и замедления умственной и эмоциональной активностей, чтобы послания спокойно могли быть направлены в бессознательный ум.
Когда мы расслабляемся и закрываем наши глаза, нас клонит ко сну или состоянию транса, и это происходит именно так, если мы не концентрируем ум, переключённым на мысль: "Не думайте, что Вы должны войти в глубокий транс, чтобы передать внушения Вашему бессознательному уму". Это не так. Ваши внушения пройдут, даже если Вы достигли даже легчайшего состояния транса. В действительности Вам, вероятно, придется ежедневно терпеливо повторять внушения, но главное - это то, что Вы успешно справитесь со своими проблемами, даже если Ваше состояние транса не будет столь же глубоко, как Вы того желаете, это не будет препятствовать Вам в успешном использовании самовнушений.
Некоторые люди достигают своих целей, даже не испытывая состояние транса, так что не удерживайте свой прогресс в ожидании, когда же Вы достигнете некоторого предвзятого представления о том, каким должно быть состояние транса. Во время каждой сессии внушения делайте следующие внушения самому себе:
"Я собираюсь решительно справиться с моими проблемами раз и навсегда."
"Я буду терпелив и настойчив, чтобы продолжать занятия."