Форум ПСИХОТЕХНОЛОГИЙ и САМОРАЗВИТИЯ

Тайны развития интуиции.



Индивидуальная и групповая ПРАКТИКА. Обсуждения, веб-конференции, совместные ЭКСПЕРИМЕНТЫ.




Простые приемы саморегуляции

Самогипноз и аутогенная тренировка

Простые приемы саморегуляции

Сообщение Александр » 24 дек 2011, 16:39

"Если ты не умеешь владеть собой, тобой завладеют другие"
Кроното Суму

Достаточно часто в наше время приходится подвергаться воздействию стрессогенных факторов в повседневной жизни .
Чтобы отрицательныые факторы стресса не нанесли ущерба вашему здоровью, не впасть в состояние фрустрации или далее в в депрессивное состояние, можно, и даже необходимо выработать для себя несколько простых приемов саморегуляции.
К самым простым относятся приемы, связанные с дыханием и идеомоторные движения.
Начнем с дыхательных. Вот самое простой прием. Делается короткий и резкий вдох желательно носом, затем выдох делается в три приемя, лучше ртом.
Три длинных выдоха, через паузу, чтобы "живот прилип к позвоночнику".
Этот прием позволяет быстро снизить уровень адреналина в крови, неизбежного спутника стрессового состояния
"Боишься - не делай, делаешь - не бойся, сделал - не жалей"
Аватара пользователя
Александр
 
Сообщения: 1138
Зарегистрирован: 22 дек 2011, 14:47

Простые приемы саморегуляции

Сообщение Александр » 24 дек 2011, 16:43

Иногда состояние бывает настолько эмоционально напряженное, что сделать его
разбивку либо достаточно сложно, либо на это нужно много времени. А успокоиться,
порой, нужно быстро. Что можно сделать в этом случае?
Джон Гриндер на Московском семинаре по Новому Коду НЛП в марте 2004 года
предложил концепцию «Цепочки совершенства». Ее идея заключается в следующем.
Как мы уже знаем по собственному опыту, наше исполнение действий напрямую
зависит от того, в каком состоянии мы находимся, а каждое состояние
поддерживается определенной физиологией. Физиология же, помимо прочих
особенностей, имеет характерное, свойственное именно ей дыхание. То, как человек
дышит, будучи в гневе, или смятении будет очень сильно отличаться от того, как он
дышит в спокойном расслабленном состоянии. Дыхание настолько глубоко связано с физиологией, что его влияние на нее очень сильно. И самое приятное в этом факте, это то, что дыханием мы можем сознательно управлять.
Цепочка совершенства
Дыхание
Физиология
Состояние
Исполнение действий

Это хорошая новость . Остается только один вопрос – как нужно дышать, чтобы
выйти из эмоционально напряженного состояния? На вышеупомянутом семинаре по
Новому Коду НЛП, Джон Гриндер дал технику, которую в таких случаях
использует он сам. В силу ее особенности она получила название «Квадратное
дыхание».

Квадратное дыхание вызывает особое трансовое состояние сознания. Особенность
этого состояния заключается в том, что физиология в нем переходит в режим низкой
активности, свойственной глубокому расслаблению тела и всей нервной системы
. В
таком состоянии сознание не может фиксироваться на конкретной информации и
чувствах, и возникает естественная диссоциация. В результате человек полностью
оказывается в состоянии глубокого спокойствия.
Техника «Квадратное дыхание»
Сядьте или встаньте удобно, если хотите, закройте глаза.
1. Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «тысяча
один, тысяча два, тысяча три».
2. Задержите воздух в себе, одновременно считая про
себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
3. Сделайте выдох, одновременно считая про себя:
«тысяча один, тысяча два, тысяча три».
4. Задержите дыхание, одновременно считая про себя:
«тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность
каждого шага – «одной стороны квадрата» может слегка измениться.
Она может стать равной 4-х кратному счету, или, возможно, вы
почувствуете свой пульс, и вам будет комфортно мерить счет им.
Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна
между собой, и, определившийся в первые минуты ритм, сохранялся
на протяжении всей техники. Если в процессе выполнения вы
почувствуете дискомфорт – измените ритм, сделайте его быстрее или
медленнее, таким, который будет для вас наиболее комфортен.
Если вы не находитесь в сильно эмоциональном состоянии, для вызова нейтрального
состояния достаточно так подышать в течение 1-2 минут. Попробуйте сейчас эту
технику, чтобы почувствовать, как она вызывает состояние и запомнить шаги.
Выполняйте ее столько времени, сколько будет необходимо до появления желаемого
состояния, но не переусердствуйте, чтобы сохранить работоспособность.

Допустимый максимум – 10 минут.

Квадратное дыхание предназначено для освобождения от эмоций. Соответственно, оно будет всегда переводить состояние в спокойное, но не наоборот.
Источник: Книга Егора Булыгина «Новый Код НЛП»
NLPING.ru.


От себя лично хочу добавить, что техника хорошая.
Лично опробованная.
При стрессовых ситуациях, допустим, после негативного разговора, отойдите в сторону, подышите несколько минут по данной методике, успокаивающий эффект очень хороший.
Главное подобрать ритм. Дыхание не должно быть некомфортным.

Особо глубокого трансового состяния не получишь. Но здесь идет уже сосредоточение на дыхании, значит хоть минимальный транс будет. А порой и его хватит. В качестве подготовительного упражнения перед выполнением более серьезных техник, чтобы успокоиться подойдет.
"Боишься - не делай, делаешь - не бойся, сделал - не жалей"
Аватара пользователя
Александр
 
Сообщения: 1138
Зарегистрирован: 22 дек 2011, 14:47

Простые приемы саморегуляции

Сообщение Александр » 24 дек 2011, 16:45

Если обратить внимание на свое дыхание перед тем, как поднять тяжелый предмет, то можно заметить следующую последовательность действий: сначала делается глубокий вдох, затем идет задержка дыхания (пауза), подъем тяжести и после поднятия предмета делается выдох. Таким образом организм активизирует себя, свою энергию, поэтому такое дыхание называется мобилизирующим
Мобилизирующее дыхание – удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.
Само название-"Мобилизующее дыхание" говорит о ситуациях , когда его необходимо применять.
"Боишься - не делай, делаешь - не бойся, сделал - не жалей"
Аватара пользователя
Александр
 
Сообщения: 1138
Зарегистрирован: 22 дек 2011, 14:47

Простые приемы саморегуляции

Сообщение Александр » 24 дек 2011, 16:47

По аналогичной схеме, схожей с "Квадратным дыханием", но несколько видоизмененной выполняется успокаивающее дыхательное упражнение, снимающее стрессовые симптомы, в том числе за счет резкого снижения содержания в крови "стрессовых " гормонов адреналина и норадреналина.
Успокаивающее дыхание- вдох, примерно на счет 1-3, задержка дыхания на счет 1-3, выдох на счет 1-6, пауза на счет 1-3.
Необязательно выполнять упражнение на этот счет. Важно, чтобы длительность выдоха была в 2 раза больше чем вдоха. Выдох может выполняться как через рот, так и через нос. При выдохе через рот может появиться ощущение сухости слизистой глотки и ротовой полости.
В разных источниках советуется по разному. В статьях Шойфета по саморегуляции рекомендуется делать выдох через нос. По некоторым восточным практикам это упражнение является одним из основных для тренировки саморегуляции организма и ввода в ИСС. Там требуется как можно дольше делать один цикл дыхания, выдох делается так, чтобы "легкое гусиное перышко, находящеееся около раскрытых губ не шелохнулось".
Но такие крайности нам пока не нужны. Подберите для себя комфортный ритм дыхания, чтобы не делать после задержки дыхания судорожных быстрых вдохов. Через несколько циклов такого дыхания заметите, что вы успокаиваетесь, может возникнуть зевота, идет произвольное расслабление излишне напряженных мышц.
Упражнение желательно отработать заранее, чтобы подобрать ритм дыхания, подходящий для вас и при возникновении стрессовых ситуаций или при предчувствии возникновения таковых (упражнение можно сделать заранее , например если вы вдруг заволновались перед заходом в кабинет к начальнику, действие его имеет определенную инерцию, постэффект), делать его практически автоматически.
"Боишься - не делай, делаешь - не бойся, сделал - не жалей"
Аватара пользователя
Александр
 
Сообщения: 1138
Зарегистрирован: 22 дек 2011, 14:47

Re: Простые приемы саморегуляции

Сообщение Александр » 05 янв 2012, 18:59

[youtube_1]http://www.youtube.com/watch?v=eYumMwMjlvs[/youtube_1]
Кстати, кто знаком с книгами Марка Сандомирского?
"Защита от стресса. Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем"
"Психосоматика и телесная психотерапия"
http://www.koob.ru/sandomirskij/
"Боишься - не делай, делаешь - не бойся, сделал - не жалей"
Аватара пользователя
Александр
 
Сообщения: 1138
Зарегистрирован: 22 дек 2011, 14:47

Re: Простые приемы саморегуляции

Сообщение GdeToTam » 05 янв 2012, 19:14

Александр писал(а):Кстати, кто знаком с книгами Марка Сандомирского?
"Защита от стресса. Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем"
"Психосоматика и телесная психотерапия"


К Сандомирскому был интерес. Скачивал раньше его видео - Сандомирский М. Е. - Нейро-физиологическое программирование (http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3236072).
Но после просмотра минут 10, удалил. Звук тихий, сам Сандомирский настолько нудный и неповоротливый, что терпения досмотреть нехватило. :nez-nayu: :nez-nayu:
С книгой пока не знакомился, но интерес остается, вполне возможно как-нибудь потом и почитаю. Телесно-ориентированные практики всегда считал важными.
Твоё ВНИМАНИЕ полностью концентрируется на том, что я ТЕБЕ говорю.
Только НА ТОМ что я ТЕБЕ говорю. :ma_g: :ps_ih: :ps_ih:
Аватара пользователя
GdeToTam
 
Сообщения: 11304
Зарегистрирован: 21 дек 2011, 15:06

Re: Простые приемы саморегуляции

Сообщение Pepper » 14 янв 2012, 09:52

Интересная прога http://aoserg.livejournal.com/5859.html
Pepper
 
Сообщения: 1074
Зарегистрирован: 22 дек 2011, 12:15


Вернуться в Самогипноз и аутогенная тренировка

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 28





Top.Mail.Ru