Форум ПСИХОТЕХНОЛОГИЙ и САМОРАЗВИТИЯ



ГИПНОЗ и САМОГИПНОЗ, энергетические техники, телесные практики, методы социального влияния и иные ПСИХОТЕХНОЛОГИИ.

Индивидуальная и групповая ПРАКТИКА. Обсуждения, веб-конференции, совместные ЭКСПЕРИМЕНТЫ.




Формирование навыков психической саморегуляции

Обсуждение психотерапевтических методов. Практическая психология и её возможности для гармонизации собственного существования. ))

Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение GdeToTam » 09 янв 2012, 21:07

Материал взят из книги:
В.Л. Марищук, В.И. Евдокимов "Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса"
Формирование навыков психической саморегуляции

http://mirknig.com/knigi/psihologiya/1181472818-povedenie-i-samoregulyaciya-cheloveka-v-usloviyah-stressa.html

Успех в приобретении навыков психической саморегуляции зависит от индивидуальных возможностей занимающихся. Это значит, что каждый, кто начнет обучаться психической саморегуляцией или ее методическими приемами, сможет улучшить свою память, волевые качества, внимание и т. д., но не сразу. Для этого потребуется время и терпение. Достижение значимых результатов - длительный и многоэтапный процесс. Замечено,
что время овладения методиками психической саморегуляции уменьшается, если занимающийся освоит некоторые ее приемы:

    - сможет управлять психическими процессами (например, вниманием, концентрировать его на желаемом; «суживать» его круг, когда нужно расслабиться или заснуть);
    - научиться, по своему желанию, расслаблять скелетные мышцы, а когда необходимо, концентрировать их силу;
    - уметь создавать эмоциональное состояние (на фоне мышечного расслабления при помощи мысленно обращенных к себе слов формировать состояние психического покоя или психической мобилизации);
    - косвенно влиять на функции нервной системы путем воспроизведения в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями.


Управление вниманием

Внимание - это избирательная направленность и сосредоточенность сознания на определенных предметах и явлениях. Под влиянием внимания повышается продуктивность психических процессов, их точность и скорость. Внимание, как хорошо управляемый луч света, позволяет высвечивать тот или иной предмет, определенное явление или, мысленно, с четкой последовательностью фиксировать свои ощущения в различных частях организма. Внимание характеризуется рядом качеств: объемом, устойчивостью, распределением, переключением, концентрацией и др.

Большое значение для овладения приемами психический саморегуляции имеет отработка навыков концентрации внимания. Под концентрацией внимания понимают умение человека сосредоточить свое сознание на главном в данном моменте или объекте. Известно, что болевые ощущения вызывают непроизвольную концентрацию внимания на состоянии внутренней среды. Однако можно научиться так управлять вниманием, что даже при сильных болевых ощущениях снижать их значимость, переключая внимание на другие явления или на определенную деятельность. Например, физик Б. Паскаль боролся с зубной болью путем концентрации внимания на решении сложных математических задач.

Внимание и восприятие временных интервалов тесно связаны с другими психическими функциями, в том числе с эмоциями. Это нетрудно проверить следующим тестом. Посмотрите на часы и постарайтесь запомнить пятисекундный интервал. Теперь отметьте время и начинайте его мысленно отсчитывать. Отсчитав 10 пяти-секундных интервалов, посмотрите на часы. Если вы возбуждены, то 10 интервалов будут отсчитаны быстрее, чем за 50 секунд. Чем больше вы возбуждены, тем быстрее счет. Тест можно упростить, если засечь время и мысленно просчитать до 20, стараясь «отмерить» 20 секунд. Если на это ушло меньше 16 секунд, то это значит, что ваше возбуждение достаточно сильное.

Тренировка концентрации внимания может достигаться сосредоточением на монотонном движении внешних объектов. Для этих целей могут быть использованы уже упомянутые часы. На начальных этапах тренировок необходимо фиксировать внимание на секундной стрелке, а затем на минутной. Далее следует переходить к концентрации внимания на некоторых предметах (пуговица, палец и т. д.). Начинают, обычно, это упражнение с одной минуты, и, повторяя его несколько раз в день, следует довести период непрерывного сосредоточения внимания на одном предмете до 4—5 минут.

Для освоения приемов концентрации внимания можно использовать упражнение «три круга», предложенное К.С. Станиславским. Упражнение позволяет управлять объемом внимания. Осваивающий приемы психической саморегуляции представляет себе три концентрических круга с определенным содержанием и мысленно переходит из большего в меньший. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга заключали представления улицы, дома, в котором живет занимающийся психической саморегуляцией. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого может явиться комната, в которой проводится занятие психической саморегуляцией Представив себе основные элементы окружающей обстановки комнаты, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания.


Приемы концентрации внимания при помощи упражнения «три круга» рекомендуется осваивать на первых двух-трех занятиях. Е.Б. Нестеровский предлагает подкреплять их формулами мысленных команд:
«Начинаю занятия по концентрации внимания. Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри него - средний, а в среднем - малый. Первый большой круг моего внимания - это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, улица, дом, в котором я живу. В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты, в которой я занимаюсь психотренингом. Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Все здесь располагает к приятному и спокойному отдыху. В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам. Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее исчезает, становится расплывчатым и туманным. Мысленным взором вижу только свое тело: лицо, руки, ноги, туловище...»

В.Л. Леви рекомендует следующие упражнения, направленные на тренировку внимания: Непрерывное созерцание - находясь в удобной расслабленной позе, пристально разглядывать какой-нибудь не слишком сложный предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3-5 минут, стремясь не отвести взгляда от предмета (моргать можно). Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей. Повторяется это упражнение до тех пор, пока Вы не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.




Ритмичное созерцание - вглядываться в выбранный Вами предмет на спокойном вдохе, а на выдохе закрывать глаза, как бы «стирая» впечатление. Упражнение следует повторить 30-50 раз. Можно выбрать и иной ритм - смотреть на выдохе, закрывать глаза на вдохе или разглядывать предмет в течение пяти счетов, а закрыть глаза на последующие пять счетов. Обучение ритмичному созерцанию дается легче, чем непрерывного созерцания.

Мысленное созерцание - непрерывно или ритмически созерцать любой предмет в течение 3-5 минут. Затем при закрытых глазах постараться вызвать в памяти, мысленно, зрительный образ предмета во всех его деталях (в течение 3-5 минут). После этого открыть глаза и сличить «оригинал» с «копией». Повторить так несколько раз. Целью упражнения является овладение отчетливым внутренним «видением». Это упражнение заимствовано у выдающегося художника Леонардо да Винчи, который рекомендовал его своим ученикам.

Внутренний видеоскоп - внимательно разглядывайте 2-3 минуты какой-либо простой предмет (ложку), затем другой (стакан). Закрыв глаза, мысленно «положите» ложку в стакан. Повторите это упражнение несколько раз, усложняя его и комбинируя.





Г.С. Беляев с сотрудниками считают, что тренировать внимание можно при помощи мысленной имитации мышечных движений, так называемых идеомоторных актов (от «идея» — мысль и «моторика» — движение). Для этой цели можно представить себе, что вы держите пальцами руки теннисный мяч, представить себе так ярко, как это возможно: его размер, вес, степень упругости и даже шероховатость поверхности, обшитой ворсистым сукном. Затем необходимо мысленно медленно сжимать и разжимать мяч пальцами, при этом следить, чтобы движения были только воображенными, мысленными и пальцы не двигались. Необходимо не забывать про дыхание, оно должно быть спокойным, ритмичным и достаточно глубоким.

Создание чувственных образов

После того как человек, желающий освоить приемы психической саморегуляции, сможет в течение 4-5 минут концентрировать свое внимание на воображаемых простых предметах (собственного пальца, кончика носа и т. д.), следует переходить к созданию более сложных чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных идр.).

Чувственный образ - это активный способ воздействия на психическое состояние человека. Достаточно широко известен факт, что Г. Флобер, при описании отравления мышьяком госпожи Бовари, изучив по медицинской литературе действие яда на организм, настолько «вошел» в образ своей героини, что у него самого возникли металлический вкус во рту, рвота, понос, характерные для отравления мышьяком, и ему пришлось оказывать медицинскую помощь.

Если подумать: «Пусть увеличится выделение слюны», - как правило, успеха не последует, так как мысль не подкреплена чувственно. При слове «лимон» слюноотделение усилится ввиду того, что каждый имеет соответствующий опыт вкуса лимона. Если постараться ярче представить себе этот образ, например: из-под лезвия ножа на блюдце падают сочные янтарные ломтики, вы кладете в рот свежий, ароматный, влажный и пронзительно-кислый ломтик лимона (вспомните ощущение ароматной своеобразной свежести и кислоты лимона)... И желаемый результат достигнут - работа слюнных желез резко усилится. Этот механизм привычных чувственных переживаний следует использовать при выполнении каждого упражнения психической саморегуляции. Почти все имеющиеся в настоящее время варианты аутогенной тренировки включают такие элементы чувственных воображений, как представление тепла, распространяющегося на все тело из определенных участков (например, из правой руки).

Формирование данного чувственного образа можно начать с того, что в реальных условиях погрузить палец правой руки в горячую воду и все внимание сосредоточить на воспринимаемых при этом ощущениях, в том числе и зрительных, которые сопровождаются изменением цвета кожи. Чувственный образ можно подкрепить мысленным произношением слов: тепло, горячо, приятно. Если через некоторое время (например, через час) попробовать вызвать мысленно закрепленный чувственный образ и сосредоточить внимание на бывших ощущениях, то, как правило, уже с первого раза может возникнуть легкое покалывание внутри пальца, а затем и явное ощущение тепла. Таким же образом вырабатывается прочный чувственный образ потепления кисти, предплечья, руки, а затем и всего тела.

Приемы психической саморегуляции, направленные на изменение настроения, самочувствия, работоспособности и др., включают оперирование более сложными чувствительными образами, которые должны быть взяты из реального жизненного опыта. Главное - это выработать устойчивость в воспроизведении ранее пережитых приятных ситуаций. Начать тренировать себя надо с простого, лучше всего с воспроизведения воспринятого в детские или юношеские годы, времени наибольшей впечатлительности.


Как лучше запомнить увиденное и детальнее воспроизвести его в памяти? Это достигается повторением. Давно замечено, что человек, вернувшись на место, где им были пережиты минуты радости, может вновь это пережить, воспроизведя не только образы, мысли, но и чувства, и эмоции. Еще глубже укрепляются события, чувства в памяти, если об этом свидетельствуют какие-то вещи (например, фотография и т. д.). Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном мысленном образе. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся более яркими и живыми. Использование одного и того же образного представления способствует более быстрому и яркому его проявлению в ощущениях.


Древними природными раздражителями, под воздействием которых формировалась нервная система человека, является шелест листьев, «шепот» травы, пение птиц, журчание ручьев, шум прибоя и другие эстетические «раздражители». В отличие от раздражающих городских шумов, звуки природы, естественные краски и запахи растительности ласкают, вызывают у человека чувство радости, успокоения. Поэтому яркими чувственными образами могут быть зрительные представления (летний день с зеленой лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с плывущими облаками и т. д.) в сочетании с физическими ощущениями (ощущение тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (покой, расслабление, безмятежность).
Твоё ВНИМАНИЕ полностью концентрируется на том, что я ТЕБЕ говорю.
Только НА ТОМ что я ТЕБЕ говорю. :ma_g: :ps_ih: :ps_ih:
Аватара пользователя
GdeToTam
 
Сообщения: 9648
Зарегистрирован: 21 дек 2011, 15:06

Re: Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение GdeToTam » 12 янв 2012, 19:12

Ещё интересный материал на ту же тему. :a_g_a: :a_g_a:
За ссылку на данный материал спасибо Владимиру (Pepper) :uch_tiv:

Механизмы самовнушения

(Пятая глава из книги Алексеева А.В. "Я спокоен.Как защитить себя от стресса")

Формирование навыков психической саморегуляции


Главные механизмы действия самовнушения. Еще сравнительно недавно считали, что в основе успокоения нервной системы, и тем более сна, лежит процесс торможения, охватывающий клетки головного мозга. Такое представление родилось в физиологической школе И.П. Павлова. Но за последние десятилетия XX века благодаря развитию электронной техники, давшей возможность исследовать глубинные процессы в клетках нервной системы, представления о характере многих психических процессов изменились. В частности, теперь считается, что сон – это не торможение, не выключение из деятельности нервных клеток, а совершенно особое – причем активное – состояние головного мозга, при котором миллиарды «ночных» клеток, пока человек спит, выполняют весьма важную работу (например, по переработке информации, воспринятой мозгом за день).

В современной науке о деятельности головного мозга существует понятие об уровнях его бодрствования. Когда человек активно занимается каким-либо делом, говорят об уровне активного бодрствования головного мозга. Если же закрыть глаза, расслабить мышцы и постараться не думать ни о чем волнующем, то возникнет состояние, называемое уровнем пассивного бодрствования. Этот уровень – первый шаг к обычному сну. Легкая сонливость, постепенно углубляясь, переходит в дремотное состояние , которое является следующим (отдельно выделяемым) уровнем бодрствования головного мозга. Затем следует сон средней глубины, который сменяется более глубоким. И, наконец, наступает самый низкий уровень бодрствования головного мозга – глубокий сон , имеющий, как и все остальные уровни, свою картину изменений в энцефалограмме и других функциях организма. Спускаясь, как по ступенькам, от одного уровня бодрствования к другому, человек погружается в глубокий ночной сон.



Жизненный опыт уже давно подсказал (а наука впоследствии подтвердила) наличие такого феномена: когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, а тем более в дремотном состоянии, он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели предельную силу , они должны воздействовать на мозг, находящийся в пассивном, дремотном состоянии. Именно этой особенностью – воздействием слов и мысленных образов на пассивный, дремлющий мозг – самовнушение и отличается от самоубеждения. Когда головной мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, логические доводы, говоря образно, начинают отступать, а их место занимает безотчетная, беспрекословная вера.

Неслучайно большинство ритуалов церковной службы – полумрак, завораживающие, умиротворяющие музыка и пение, мерцание свеч – направлено на предварительное снижение активности головного мозга у молящихся. Лишь после этого можно беседовать с ними о Боге и других таинствах, ибо логическим путем доказать существование подобных явлений невозможно.


Схожие механизмы воздействия на людей (схожие не по внешним признакам, а по сути) используются, например, при ускоренном обучении. Было доказано, что информация, полученная мозгом, который находится в пассивном состоянии, запоминается быстрее и лучше. Так называемое «обучение во сне» – гипнопедия – довольно широко используется, в частности, в практике ускоренного обучения иностранным языкам.

Особенно важен тот факт, что, находясь в дремотном состоянии, человек может влиять с помощью слов и соответствующих им мысленных образов на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам в обычном активном состоянии. Так, если приказать сердцу: «Бейся медленно!» – его ритм не изменится. Но если, погрузившись в дремоту, мысленно сказать: «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее…» и вообразить этот процесс – ЧСС действительно станет реже. Следовательно, возникает возможность через дремотное состояние воздействовать на вегетативную нервную систему, функции которой, как известно, не подвластны сознательному контролю, когда мы находимся в состоянии бодрствования.


В практике овладения ПМТ оба состояния головного мозга – пассивного бодрствования и дремотное – обычно объединяются одним термином: дремотность или дремота. Под дремотностью в практике ПМТ понимается такое состояние, при котором головной мозг уже не активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Другими словами, это переходное состояние между бодрствованием и сном во время засыпания и между сном и бодрствованием в минуты пробуждения. Продолжительность дремотности, возникающей как минимум дважды в сутки (перед засыпанием вечером и при пробуждении утром), у здоровых людей различная – от нескольких секунд до нескольких минут. Но в процессе овладения самовнушением необходимо добиться, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи. Следовательно, длительностью и глубиной дремотности нужно уметь управлять, не «проваливаясь» из нее в глубокий сон и не переходя сразу же в состояние активного бодрствования.


Итак, первый главный механизм, лежащий в основе самовнушения, заключается в следующем. Чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели наибольшую силу, ими надо воздействовать на головной мозг, находящийся на сниженном уровне бодрствования, в состоянии дремоты. Таким образом, первый шаг в овладении навыками самовнушения состоит в обретении умения вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом (что крайне важно!) под контролем собственного сознания.

Второй главный механизм действия самовнушения – умение предельно сосредотачивать свое ненапряженное внимание на том деле, которым занимаешься на данном отрезке времени.
Твоё ВНИМАНИЕ полностью концентрируется на том, что я ТЕБЕ говорю.
Только НА ТОМ что я ТЕБЕ говорю. :ma_g: :ps_ih: :ps_ih:
Аватара пользователя
GdeToTam
 
Сообщения: 9648
Зарегистрирован: 21 дек 2011, 15:06

Re: Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение GdeToTam » 12 янв 2012, 19:19

О внимании. Что нужно знать о сосредоточенности внимания? Во-первых, чем она больше, тем выше результат – это общий закон для многих видов деятельности.
Во-вторых, полная сосредоточенность на чем-то способствует автоматическому отрешению от окружающей обстановки, от всего постороннего. Сосредоточенный человек как бы говорит: «Не мешайте мне серьезно заниматься избранным делом».

И, в-третьих, надо знать, что люди не способны сосредотачиваться одновременно на двух разных предметах – этой редкой способностью обладают очень немногие.

Вот почему никогда не стоит делать два дела одновременно – например, читать газету и слушать радио. Когда вы внимательно читаете, «шум» радио только раздражает мозг. А если вы прислушиваетесь к тому, что передают по радио, то, хотя ваши глаза будут бегать по тексту, в вашей памяти ничего не останется. Так что лучше делать одно дело, но хорошо, чем несколько дел сразу, но плохо.

«А как же Юлий Цезарь? – спрашивают многие. – Ведь он мог одновременно и читать, и писать, и слушать, и отдавать приказания». Думаю, он делал это не одновременно, а быстро переключая свое внимание с одного дела на другое. Это тоже замечательная способность, и тот, кто ею владеет, может многое успеть. Но если этот выдающийся государственный деятель Римской империи мог действительно заниматься одновременно несколькими делами (как, например, эстрадный артист Юрий Горный, демонстрирующий различные психологические опыты), то подавляющее большинство из нас – все же не юлии цезари. Нам следует специально учиться сосредоточенности на каком-то одном деле. И эту, еще более важную способность, надо развивать и тренировать ежедневно.

Прекрасный пример сосредоточенного внимания приводит К.С. Станиславский в своей книге «Работа актера над собой», в которой, кстати, очень много полезного могут найти и находят люди разных профессий:
«Магараджа выбирал себе министра. Он возьмет того, кто пройдет по стене вокруг города с большим сосудом, доверху наполненным молоком, и не прольет ни капли. Многие ходили, а по пути их окликали, их пугали, их отвлекали, и они проливали. «Это не министры», – говорил магараджа. Но вот пошел один. Ни крики, ни пугания, ни хитрости не отвлекали его глаз от переполненного сосуда.
«Стреляйте!» – крикнул повелитель.
Стреляли, но это не помогло.
«Это министр», – сказал магараджа.
«Ты слышал крики?» – спросил он его.
«Нет!»
«Ты видел, как тебя пугали?»
«Нет. Я смотрел на молоко».
«Ты слышал выстрелы?»
«Нет, повелитель. Я смотрел на молоко» .
И хотя этот пример взят из индусской сказки, в нем очень убедительно показано, насколько возрастают возможности человека при предельно сосредоточенном внимании.



Способность предельно сосредотачиваться на той деятельности, которой занимаешься в данный момент, необходимо систематически развивать. Для достижения успеха требуется только одно: регулярно тренировать внимание с помощью специальных упражнений, вырабатывающих сосредоточенность.

Каждому известно, что, читая скучную книгу, слышишь буквально все, что происходит вокруг, – внимание «разбегается» во всевозможных направлениях. Но если попадается интересная книга, то внимание «впивается» в нее так, что можно забыть обо всем на свете – например, о том, что на плите стоит кастрюля с молоком. Отсюда напрашивается простой вывод: внимание само сосредотачивается на том, что интересно.
Но ведь сколько в жизни неинтересных дел, которыми тем не менее надо серьезно заниматься! В таких случаях рекомендуется поступать следующим образом: прежде чем включаться в неинтересное дело, его необходимо сознательно связать с такими мыслями и чувствами, которые всегда интересны, приятны. Например, студенту физкультурного института надо учить биохимию, но заниматься ею нет никакого желания. Но если подумать, скажем, о том, что от особенностей углеводного обмена во многом зависят такие качества, как сила и выносливость, то человека, занимающегося спортом, этот предмет заинтересует.

Следует хорошо уяснить: перед каждым, а тем более неинтересным, делом очень важно создать положительную установку на то, чтобы заниматься этим делом с большим вниманием. Чем сосредоточеннее внимание, тем выше к.п.д. данного дела, тем меньше времени потребуется для его завершения. Когда же внимание рассеивается, продуктивность снижается, а процент брака возрастает.

Кроме этого совета – относиться к каждому делу только как к интересному – полезно взять на вооружение и некоторые чисто «технические» упражнения, способствующие развитию сосредоточенности. Суть их состоит в волевом удержании внимания на каком-либо предмете или явлении.




1. Возьмите секундомер или часы с секундной стрелкой и проследите за ее движением, не отрывая внимания, столько секунд, сколько удастся.
Опыт показывает, что в первый раз большинство способно удерживать внимание на движущейся стрелке не более 20–40 секунд. С помощью тренировок можно постепенно добиться увеличения времени удержания внимания на секундной стрелке до 1–3 минут. Если при этом внимание отвлечется хотя бы на мгновение, упражнение считается невыполненным; его надо начать сначала.

Определив максимальное время, в течение которого вы смогли удержать внимание на секундной стрелке не отвлекаясь, постарайтесь повторить такое же время сосредоточения 3–4 раза подряд, делая между каждой «попыткой» перерывы на 10–20 секунд. Такие упражнения полезно повторять несколько раз в день – особенно перед сном, когда мозг утомлен и ему трудно сосредоточиваться. Преодоление усталости будет свидетельствовать о том, что вы достигли высокой степени тренированности сосредоточенного внимания.

Приблизительно через месяц ежедневных тренировок вы должны обрести способность удерживать беспрерывно внимание на движущейся секундной стрелке в течение 4–5 минут. После этого можно перейти к тренировкам по наблюдению за очень медленным движением минутной стрелки – в течение такого же отрезка времени. Удержание сосредоточенного внимания в течение 5 минут – очень хорошее достижение.


2. Еще Леонардо да Винчи советовал своим ученикам, внимательно рассмотрев какой-либо предмет, закрыть глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. Затем снова посмотреть на этот предмет и проверить, насколько представление совпадает с оригиналом. Великий художник и ученый считал такое упражнение очень полезным для развития внимания и рекомендовал заниматься им так часто, как позволяет время, добиваясь того, чтобы представление полностью повторяло оригинал.


3. Предыдущее упражнение можно выполнять в сочетании с движением: рассматривая что-либо, делайте медленный вдох, как бы «втягивая» в свой мозг, в свою память то, на чем сосредоточено внимание; на выдохе, еще более замедленном, закройте глаза и мысленно воспроизведите образ того предмета или явления, которые только что были в фокусе вашего внимания.





Обычно, когда речь заходит о сосредоточенности, многие связывают этот мыслительный процесс со своеобразным психическим напряжением. Да, действительно, очень часто сосредоточенность сопровождается субъективно ощущаемым психическим напряжением.

Известно: чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем успешнее оно идет, тем выше, как принято говорить, его к. п. д. При высокой сосредоточенности на чем-то наш мозг автоматически отключается от всего окружающего, и ничто постороннее просто не может «войти» в сознание. Будучи предельно сосредоточенным, внимание в практике самовнушения должно оставаться тем не менее совершенно ненапряженным. Ибо только спокойное и ненапряженное внимание позволяет сохранять дремотное состояние мозга. Любое же психическое напряжение (в том числе и процесса внимания) разрушает дремотность и выводит из нее человека в состояние той или иной активности, то есть выключает из полезной деятельности первый главный механизм самовнушения.

Эти два главных механизма (дремотное состояние и сосредоточенное ненапряженное внимание) лежат в основе подавляющего большинства методов самовнушения. Различие лишь в путях достижения как дремотности, так и сосредоточенности, в способах овладения этими механизмами. Чтобы понять, как достигается дремотное состояние при занятиях ПМТ, необходимо познакомиться с теми связями, которые существуют между головным мозгом и скелетными мышцами, которые осуществляют все многообразие движений человека.
Твоё ВНИМАНИЕ полностью концентрируется на том, что я ТЕБЕ говорю.
Только НА ТОМ что я ТЕБЕ говорю. :ma_g: :ps_ih: :ps_ih:
Аватара пользователя
GdeToTam
 
Сообщения: 9648
Зарегистрирован: 21 дек 2011, 15:06

Re: Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение Pepper » 12 янв 2012, 19:21

Привет Максим!!Как книга --понравилась???????
Интересно то,что на 60 страницах автор умудрился дать очень интересный материал,сжато,и практически"без воды".
Его метод позволяет сократить обучение АТ(по времени),и пройти интересную тему-- "Разгон и торможение психики".Это очень важная составляющая "работы над собой"(как минимум--для меня)! :aiki-do: :aiki-do: :aiki-do: :ya-za: :ya-za: :ya-za:
Pepper
 
Сообщения: 1027
Зарегистрирован: 22 дек 2011, 12:15

Re: Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение GdeToTam » 12 янв 2012, 19:24

Мозг и мышцы. Почему мы можем, не глядя, скажем, на пальцы своих рук, сказать, в каком положении они находятся: выпрямлены, полусогнуты или сжаты в кулак? Потому, что от мышц и суставов в головной мозг постоянно поступают так называемые проприоцептивные импульсы, «рассказывающие» о том, что происходит на «периферии тела». Таким путем головной мозг получает информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата и, в свою очередь, определяет его деятельность, посылая импульсы мышцам и суставам, которые, получив их, начинают выполнять «указания» мозга.

Природа сотворила нас так, что когда наш мозг возбужден, скелетные мышцы непроизвольно напрягаются и становятся тем закрепощеннее, чем сильнее психическое возбуждение. Все спортсмены, склонные к предстартовой лихорадке, прекрасно знают об этом на собственном печальном опыте, когда из-за чрезмерного волнения мышцы становятся «зажатыми», теряющими быстроту и точность движений. Это происходит потому, что в состоянии возбуждения головной мозг посылает на «периферию тела» (в частности, к мышцам) гораздо больше импульсов, чем в покое. И, наоборот, чем спокойнее человек, тем расслабленнее становятся его скелетные мышцы. А расслабляются они тоже непроизвольно – ведь теперь к ним из спокойного мозга поступает совсем немного возбуждающих импульсов. Вспомните, как по-разному выглядят раздраженный и безмятежно спящий человек. У первого все мышцы напряжены, у второго – предельно расслаблены.


Связь между головным мозгом и скелетными мышцами, как уже было сказано, двусторонняя: не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем, естественно, больше проприоцептивных импульсов поступает от них в мозг, тем в большей степени он активизируется. Так, в частности, во время утренней зарядки в результате физических упражнений становится активным и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. Такой же эффект дает активная разминка: нагружая, напрягая, расслабляя, согревая мышцы и суставы, то есть готовя их к работе, спортсмены одновременно повышают и свой психический тонус перед тренировками и соревнованиями.

Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении скелетных мышц: чем они расслабленнее, тем меньше проприоцептивных импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с «периферии тела», он начинает успокаиваться , погружаясь сначала в состояние пассивного бодрствования, затем в дремотность и, наконец, в глубокий сон.
Эта несложная физиологическая закономерность и используется в ПМТ для сознательного достижения дремотного состояния и контроля за ним. Следовательно, чтобы входить в контролируемое сознанием состояние дремотности, необходимо научиться расслаблять скелетные мышцы до такой степени, которая вызывает это состояние. Таков путь к овладению первым главным механизмом самовнушения. Но для того, чтобы хорошо расслаблять свои мышцы, нужно уметь еще «видеть» этот процесс, мысленно представлять его.


Представление и воображение. Эти два вида психических процессов играют весьма важную роль при овладении самовнушением. Важную потому, что слова, используемые при самовнушении, должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами. А мысленные образы реализуются в основном в виде представлений или воображений.

Различие между ними состоит в следующем. Если мы посмотрим, к примеру, на карандаш, а затем, отвернувшись, вызовем в своем сознании его мысленный образ, то это будет представление. Итак, представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, поступившей в мозг от реально существующих предметов или явлений.

Если же мысленно «увидеть» тот же карандаш, но согнутым в кольцо (а наш мозг и не на такое способен!), то этот образ будет уже плодом воображения. Следовательно, воображением называется психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальной жизни с помощью наших органов чувств: зрения, слуха, обоняния и т. д.


Предположим, вы решили, используя возможности самовнушения, согреться. Погрузившись сначала в дремотное состояние и сказав себе: «Мне становится тепло» , вы, спокойно сосредоточившись, должны представить себя там, где вам уже было когда-то тепло (например, в парной бане), или вообразить себя там, где вы никогда не были, но где всегда, как известно, очень тепло (например, в Экваториальной Африке). Тепло, вызванное с помощью самовнушения, будет ощущаться вами тем отчетливее, чем точнее и ярче окажется ваш мысленный образ тепла – представляемый или воображаемый.

Мысленные образы могут реализоваться в сфере любого органа чувств. Они могут быть зрительными и осязательными (как в приведенном примере с самовнушаемым теплом), могут быть также слуховыми, вкусовыми, обонятельными и, конечно, проприоцептивными, то есть связанными с мышечно-суставным чувством, играющим столь важную роль в любой деятельности, где требуется точность движений (в частности, в спорте).
Твоё ВНИМАНИЕ полностью концентрируется на том, что я ТЕБЕ говорю.
Только НА ТОМ что я ТЕБЕ говорю. :ma_g: :ps_ih: :ps_ih:
Аватара пользователя
GdeToTam
 
Сообщения: 9648
Зарегистрирован: 21 дек 2011, 15:06

Re: Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение GdeToTam » 12 янв 2012, 19:29

Итак, механизмы действия ПМТ основаны на использовании четырех основных компонентов, которые входят в систему психофизических процессов, постоянно происходящих в организме человека.

Первый компонент – умение максимально ярко, но не напрягаясь психически, мысленно представлять или воображать содержание формул самовнушения. Если, предположим, используется формула «Мои руки расслабляются и теплеют…», т о одновременно с каждым промысливаемым словом формулы должен возникать соответствующий слову мысленный образ. Произнеся про себя: «Мои руки…» , занимающийся самовнушением должен сразу же мысленно представить именно свои (а не чьи-то) обнаженные руки со всеми их особенностями. Одновременно со словом «расслабляются» должен возникнуть предельно отчетливый (а не тускло-неопределенный) образ расслабленных мышц. Одновременно со словом «теплеют» должен возникнуть предельно яркий мысленный образ того фактора, который вызывает тепло (парная, солнце на пляже, теплая вода, льющаяся на руки, и т. п.), и такой же яркий мысленный образ теплых мышц своих рук.

Второй компонент – умение удерживать свое сосредоточенное, но ненапряженное внимание на избранном объекте (сначала на своем организме и его отдельных частях). Так, если мысленно произносится формула «Мое лицо расслабляется» , то в этот момент в фокусе спокойного сосредоточенного внимания занимающегося не должно находиться ничего, кроме образа собственного лица. На первых этапах внимание нередко «убегает» от того образа, на котором оно должно удерживаться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности в процессе обучения самовнушению, и, не раздражаясь, вновь сфокусировать ненапряженное внимание на нужном объекте.

Третий компонент – умение предельно расслаблять мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица, то есть «выключать» свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать поток проприоцептивных импульсов, идущих от мышц к головному мозгу. Как уже говорилось, такое произвольное выключение скелетных мышц (а они, как известно, подчиняются нашим приказам, нашим волевым усилиям) способствует успокоению нервной системы и погружению в дремотное состояние. Спортсмены легче овладевают ПМТ, чем люди, далекие от спорта, поскольку умеют хорошо расслаблять свои мышцы. Как известно, физические упражнения строятся не только на напряжении, но и на обязательном умении расслабляться после каждого усилия. Чем выше квалификация спортсмена, тем лучше он умеет расслабляться. Так что если психической саморегуляцией захочет овладеть человек, далекий от спорта, и ради достижения этой цели начнет систематически заниматься физическими упражнениями, это принесет ему двойную пользу – здоровье не только физическое, но и психическое.

Четвертый компонент – умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в момент снижения уровня бодрствования и наступления состояния дремотности. При этом, как уже было сказано, слово и сопровождающий его мысленный образ (представляемый или воображаемый) обретают предельную силу и могут регулировать даже вегетативные функции (например, деятельность сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта), которые, как известно, в состоянии активного бодрствования не подчиняются нашим волевым приказам. Причем, не имеет принципиального значения, на чем останавливается пассивное внимание в первую очередь: вначале может быть слово, а затем к нему подключается мысленный образ или же сначала в сознании возникает мысленный образ, а затем он фиксируется соответствующим словом. В процессе психического воздействия и самовоздействия слово и образ всегда действуют однонаправленно и взаимно подкрепляют друг друга.
Твоё ВНИМАНИЕ полностью концентрируется на том, что я ТЕБЕ говорю.
Только НА ТОМ что я ТЕБЕ говорю. :ma_g: :ps_ih: :ps_ih:
Аватара пользователя
GdeToTam
 
Сообщения: 9648
Зарегистрирован: 21 дек 2011, 15:06

Re: Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение GdeToTam » 12 янв 2012, 19:36

Pepper писал(а):Привет Максим!!Как книга --понравилась???????
Интересно то,что на 60 страницах автор умудрился дать очень интересный материал,сжато,и практически"без воды".
Его метод позволяет сократить обучение АТ(по времени),и пройти интересную тему-- "Разгон и торможение психики".Это очень важная составляющая "работы над собой"(как минимум--для меня)! :aiki-do: :aiki-do: :aiki-do: :ya-za: :ya-za: :ya-za:


Пока читаю. :a_g_a: :a_g_a:
Материал подан весьма и весьма обстоятельно и вдумчиво, требует времени для знакомства и осмысления. :mu_zyk:

Кстати, вот аннотация по поводу его книг (стоит ознакомиться :a_g_a: ):

Анатолий Васильевич Алексеев - действительный член Московской психотерапевтической академии, зав. кафедрой спортивной психотерапии, ассоциативный член Профессиональной Психотерапевтической лиги.

Научные исследования А. В. Алексеева, результатом которых явилось создание уникальных методик работы с психикой человека и эффективное использование ее резервов для оптимизации профессиональной деятельности, в том числе и в экстремальных условиях - не имеют аналогов в мировой практике. Концепция «Оптимального боевого состояния» и уникальная методика обучения вхождению в это состояние, доступная любому психически здоровому человеку, является настолько эффективным ресурсом для психического развития, что его трудно переоценить.

На базе теории функциональных систем академика П. К. Анохина разработал «психофункциональный тест» (ПФТ), дающий возможность получать объективную инструментальную информацию о том, насколько успешно спортсмены владеют аутотренингом. Первым в мире начал внедрять в спортивную практику идеи психагогики - науки, сочетающей возможности медицины и педагогики.

Создал систему Аутогипноидеомоторики (АГИМ), облегчающую овладение точностью движений. Автор бестселлера «Преодолей себя!», и научно-популярного фильма «От мысли к движению».

http://www.koob.ru/alekseev_a_v/ По данной ссылке можно ознакомиться с пятью его работами.
Твоё ВНИМАНИЕ полностью концентрируется на том, что я ТЕБЕ говорю.
Только НА ТОМ что я ТЕБЕ говорю. :ma_g: :ps_ih: :ps_ih:
Аватара пользователя
GdeToTam
 
Сообщения: 9648
Зарегистрирован: 21 дек 2011, 15:06

Re: Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение Pepper » 12 янв 2012, 20:05

Книги у меня есть,а вот фильм не нашел. :-( :-( :-( :-( :cry_ing: :cry_ing: :cry_ing: :cry_ing:
Pepper
 
Сообщения: 1027
Зарегистрирован: 22 дек 2011, 12:15

Re: Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение GdeToTam » 12 янв 2012, 20:18

Pepper писал(а):Книги у меня есть,а вот фильм не нашел. :-( :-( :-( :-( :cry_ing: :cry_ing: :cry_ing: :cry_ing:


Да, по фильму инфы нет..... :spi_der:
Твоё ВНИМАНИЕ полностью концентрируется на том, что я ТЕБЕ говорю.
Только НА ТОМ что я ТЕБЕ говорю. :ma_g: :ps_ih: :ps_ih:
Аватара пользователя
GdeToTam
 
Сообщения: 9648
Зарегистрирован: 21 дек 2011, 15:06

Re: Формирование навыков психической саморегуляции

Сообщение Pepper » 12 янв 2012, 22:41

Текст:
Психомышечная тренировка

С учетом особенностей, характерных для работы со спортсменами, начиная с 1966 г. А.В. Алексеевым стал разрабатываться спортивный вариант аутогенной тренировки как методики наиболее адекватной для спорта, получивший название "психорегулирующая тренировка" (ПРТ).

В ПРТ нет формул, вызывающих чувство тяжести: формулы направлены на регуляцию нервно-психического состояния через воздействие на мышечно-суставной аппарат, в котором спортсмены хорошо ориентируются. В первом варианте ПРТ содержала 40 формул, на овладение полным курсом этого метода самовнушения требовалось 12-14 дней. Через неделю ежедневных занятий, каждое длительностью 40-45 мин, количество используемых формул сокращалось вдвое, а к завершению курса обучения их оставалось 6, использование которых сохраняло у серьезно занимавшихся эффективность всех 40 начальных формул.

Дальнейшая работа показала - если отвлечься от многих частностей, то самовнушение должно быть направлено на решение двух основных задач: когда надо, успокаивать нервно-психическую сферу, а когда требуется - возбуждать ее до необходимой степени.

Первая задача - успокаивать нервную систему - продиктована тем обстоятельством, что у спортсменов нередко перед соревнованиями возникает особое психическое перевозбуждение, которому психологи еще в 30-х годах дали название "предстартовая лихорадка" (или "стартовая лихорадка"). Такое перевозбуждение вредно тем, что ведет к преждевременному расходу нервно-психических сил, столь необходимых в часы состязаний. В результате спортсмен выходит на старт своеобразно опустошенным, в состоянии "стартовой апатии", не способным на высокую самомобилизацию.

Так как подавляющее большинство медицинских методов самовнушения, начиная с классической АТ, направлено в первую очередь на успокоение нервно-психической сферы, организация борьбы с предстартовой лихорадкой, осуществленная с помощью ПРТ, не представила особых трудностей.

Вторая задача - возбуждение с помощью самовнушения нервно-психической сферы до необходимой степени, или, другими словами, мобилизация психофизических возможностей организма, решалась сложнее. Существенную помощь в ее реализации сыграли два основных обстоятельства: знакомство с публикациями К.И. Мировского и А.Н. Шогама и А.М. Свядоща и А.С. Ромена, показавших, что с помощью самовнушения можно целенаправленно активизировать психическую деятельность.

В результате обобщения полученного опыта издано методическое письмо "Психорегулирующая тренировка". Часть II - "Мобилизация" (А.В. Алексеев, 1969). В этом письме изложен первоначальный вариант организации оптимального боевого состояния (ОБС) и сформулировано понятие о "стартовой несобранности" - особой психической дисгармонии, связанной с нарушениями в мыслительном компоненте ОБС, что отличает эту патологию от ранее описанных психологами "стартовой лихорадки" и "стартовой апатию", при которых главным образом расстроены функции эмоционального компонента ОБС.



В отличие от психорегулирующей тренировки, ПМТ содержит некоторые элементы, заимствованные из метода "прогрессивной мышечной релаксации" Э. Джекобсона; успокаивающая часть ПМТ содержит всего 12 формул, число которых сокращается сначала до 7, а затем до 2. Для овладения детским вариантом самовнушеиия требуется вдвое меньше времени, чем при обучении ПРТ - 5-7 дней. Возможностей возникновения нежелательных "аутогенных разрядов" при занятиях ПМТ практически не существует. В ПМТ больше внимания уделяется использованию дыхания и важное значение придается умению оперировать мысленными образами, соответствующими словам формул самовнушения. Вскоре выяснилось, что и взрослые спортсмены предпочтительнее относятся к ПМТ как к методу самовнушения, который, сохраняя высокую эффективность, осваивается заметно легче и быстрее, чем ПРТ. Применение психомышечной тренировки в лечебной работе с пациентами кафедры психотерапии ЦОЛИУВ тоже показало отчетливую результативность этого метода психической саморегуляции. Интерес к психомышечной тренировке, проявляемый как здоровыми, так и больными людьми, позволяет изложить ее сущность и методику практического применения более подробно.

Как известно, действие большинства современных методов самовнушения основано на использовании двух главных механизмов. Суть первого - достижение дремотного, сноподобного состояния ("аутогенного погружения" по И.Г. Шульцу), в котором головной мозг обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации. Суть второго - концентрация спокойного внимания на той задаче, которую предстоит решить. Таким образом, умение самостоятельно оперировать заранее отобранными мысленными образами, помещенными в фокус спокойного внимания, при сохранении сноподобного состояния головного мозга и составляет сущность процесса самовнушения.

В ПМТ погружение в сноподобное состояние достигается за счет последовательного расслабления, согревания, а затем и обездвиживания отдельных групп скелетных мышц - рук, ног, туловища, шеи и лица. Тренировка способности к удерживанию спокойного внимания на нужных мысленных образах происходит в процессе овладения расслаблением, согреванием и обездвиживанием указанных групп скелетных мышц.

Практически это делается так. После принятия удобной позы (лежа в постели, сиди в кресле с подлокотниками или на стуле в позе "кучера на дрожках") занимающиеся останавливают свое спокойное внимание на собственных руках, на обеих одновременно. Тренировку начинают с мышц рук, как с наиболее "послушных", в которых легче, чем в остальных, вызвать ощущения расслабленности и тепла. Начальная формула - "Мои руки рас- слаб-ля-ют-ся... и теп-ле-ют...". Каждое слово формулы необходимо сопровождать заранее подготовленными мысленными образами. Так, произнося про себя "мои руки", нужно мысленно "видеть" свои руки во всех их особенностях, вместе со словом "расслабляются процесс расслабления, охватывающий мышцы рук и параллельно со словом "теплеют" мысленно представлять источник тепла, способный согреть руки и переносить его действие на мышцы рук. Мысленные образы расслабления и тепла могут быть любыми - как представляемыми, так и воображаемыми, но всегда предельно конкретными и точными. Чем конкретнее и точнее мысленный образ, тем отчетливее ощущается его действие на течение физических процессов, в данном случае на процессы расслабления и согревания.

Дыхание используется следующим образом. В момент мысленного произнесения слов "мои руки..." делается вдох средней глубины, а затем, одновременно со словом "расслабляются...", начинается спокойный выдох. Этот выдох может быть разной длительности, в зависимости от способностей обучающегося. В тех случаях, когда выдоха хватает лишь на первые слоги, следует переходить на обычное поверхностное дыхание или совершенно не думать о нем. После того, как возникает отчетливое ощущение наступив расслабления мышц рук, производится легкий вдох в момент мысленного произнесения соединительного союза "и...", а затем, опять на спокойном выдохе, промысливается слово "теплеют".

При обучении больных людей, у которых в силу нездорового состояния их нервно-психической сферы скелетные мышцы, как правило, излишне напряжены и которым поэтому трудно представить или вообразить процесс их расслабления, используется следующий вспомогательный прием: в момент произнесения на фоне вдоха средней глубины слов "мои руки" одновременно производится медленное напряжение в полсилы всех мышц верхних конечностей - пальцы сжимаются в кулаки, напрягаются мышцы предплечий и плеч. Такое напряжение задерживается в мышцах одновременно с вдохом на 3-4 с, после чего одновременно с выдохом оно "сбрасывается", благодаря чему по контрасту с только что существовавшим напряжением появляется отчетливое чувство расслабления мышц. В работе со спортсменами этот прием использовать не приходится, так как они отличаются не только от больных, но и от здоровых людей, не занимающихся спортом тем, что умеют прекрасно расслаблять свои скелетные мышцы за счет только мысленных образов процесса расслабления.

Чтобы достичь уже на первом занятии нужного результата, формулу для рук следует промыслить подряд 4-6 раз, на что требуется 2-3 мин. С предварительным объяснением теоретических основ самовнушения на первое занятие ПМТ уходит от 30 до 45 мин.

После овладения расслаблением и согреванием мышц рук по такому же принципу расслабляются и согреваются остальные четыре группы мышц - ног, туловища, шеи и лица. Все последующие формулы имеют стандартную структуру, в которой меняется лишь название мышечной группы, например, "мое лицо расслабляется и теплеет".

В результате расслабления и согревания всех пяти групп мышц в силу резкого уменьшения проприоцептивной импульсации, поступающей в головной мозг, он погружается в отрешенное, сноподобное состояние. Оно обозначается формулой "состояние приятного (глубокого) покоя". При ее использовании полагается мысленно "видеть" гладкий и неподвижный экран какого-либо успокаивающего цвета, например, светло-голубого, светло-зеленого или светло-серого. В начале по экрану обычно бегают различные черточки, точки, линии, пятна, а сам он так или иначе движется, непроизвольно меняя свой цвет - все это говорит, что головной мозг пока еще не находится в состоянии самовнушенного покоя. Лишь с того момента, как появляется способность мысленно "видеть" перед собой совершенно неподвижный и чистый экран, окрашенный в один из успокаивающих цветов, можно говорить о наступлении истинного покоя. Таким образом, экран является своеобразным индикатором, свидетельствующим о том, что мозг достиг нужной степени погружения в снопободное состояние, и можно заниматься той задачей, которую необходимо решать с помощью самовнушения.

После того, как обучающиеся за 3-4 занятия овладевают умением расслаблять и согревать все пять групп мышц, а также погружаться в "состояние приятного (глубокого) покоя" с удержанием своего ненапряженного внимания на экране успокаивающего цвета, их знакомят с самой первой формулой в методе ПМТ - "Я расслабляюсь и успокаиваюсь". "Я" мысленно произносится на глубоком вдохе с одновременным приятным напряжением мышц всего тела, затем через 2-4 с производится сброс мышечного напряжения и спокойный выдох, на фоне которого промысливается слово "расслабляюсь", причем ненапряженное внимание неторопливо "осматривает" последовательно все пять групп мышц, "убеждаясь" в том, что они действительно начали расслабляться. Союз "и...", как всегда, промысливается на легком вдохе, а слово "успокаиваюсь" - на фоне спокойного выдоха. Спокойное внимание - этом фокусируется на одном из трех мысленных образов - на экране успокаивающего цвета, на области сердца или на том месте в организме, где что-то беспокоит.

В практике обучения ПМТ уже описанные формулы, направленные на расслабление и согревание пяти групп. мышц, играют роль предварительных - на них осваивается умение "связывать" мысленные образы с физическими ощущениями. Каждая из предварительных формул, например, "мои руки расслабляются и теплеют", имеет свой окончательный вариант - "мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...", в котором фиксируется достижение нужного результата. Причем слово "неподвижные" сопровождается мысленным образом, связанным с чувством приятного оцепенения мышц. Приводим полный текст 12 формул успокаивающей части ПМТ.

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Мои руки расслабляются и теплеют...

3. Мои руки полностью расслабленные… теплые... неподвижные...

4. Мои ноги расслабляются и теплеют...

5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

б. Мое туловище расслабляется и теплеет...

7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

8. Моя шея расслабляется и теплеет...

9. Моя шея полностью расслабленная теплая... неподвижная...

10. Мое лицо расслабляется и теплеет...

11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.

В первые дни, пока предварительные формулы не начнут оказывать четкого действия, полагается "играть" только ими. Затем все предварительные формулы изымаются и остается только 7 формул.

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

З. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

4. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

5. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

б. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.

А хорошо тренированные люди, для того чтобы погрузиться в сноподобное состояние, могут обходиться всего двумя формулами - первой и последней, на что требуется 10-20 с. Что же касается всех 12 формул ПМТ, то на их медленное промысливание уходит 7-8 мин.

После достижения "состояния приятного (глубокого) покоя" полагается путем использования экрана-индикатора удостовериться в том, что головной мозг находится на сниженном уровне бодрствования, то есть в сноподобном состоянии. Затем переходят к завершению занятия - самовнушением по заранее намеченной программе.

Обычное завершение занятия сводится чаще всего к таким формулам, используемым сразу за 12-й формулой ПМТ.

1. Весь мой организм отдыхает...

2. Я отдохнул(а) и успокоился(лась).

3. Самочувствие хорошее (!)

4. С удовольствием перейду к очередным делам (!)

5. Встать!

Каждая из этих формул промысливается не более 2-х раз с некоторым усилением положительного эмоционального акцента при использовании 3-й, 4-й и 5-й формул. После этого встают и проделывают несколько легких разминочных движений.

Переход в ночной сон осуществляется с помощью следующих 7 формул, которые подключаются также после 12-й формулы ПМТ.

1. Появляется чувство сонливости...

2. Сонливость усиливается...

3. Становится все глубже и глубже...

4. Приятно тяжелеют веки...

5. Приятно темнеет в глазах...

6. Все больше и больше...

7. Наступает сои... сон... сон... (глубокий, спокойный, беспрерывный, до такого-то часа и т. д.).

Эти формулы надо промысливать очень медленно, каждую по 2-4 раза и мысленно представлять, что вокруг усиливается темнота и нарастает "внутренняя тишина". Организация хорошего сна очень важна в период перед соревнованиями, особенно у спортсменов с тревожными чертами характера, склонными к "предстартовой лихорадке", так как спокойный глубокий сон помогает сохранить силы к началу состязания.

Статья взята с сайта psi911 /http://psi911.com/index.htm
Pepper
 
Сообщения: 1027
Зарегистрирован: 22 дек 2011, 12:15

След.

Вернуться в Психотерапевтические методы

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1





Рейтинг сайтов Ufolog.ru Рейтинг@Mail.ru